Курсова робота на тему: «МЕТОДИКА ПРОВЕДЕННЯ ЗАНЯТЬ З АТЛЕТИЧНОЇ ГІМНАСТИКИ У ЧОЛОВІКІВ»

Зміст

ДЕЯКІ ШКОЛИ СУЧАСНОГО БОДІБІЛДІНГУ    3

Європейська школа    3

«Ударний» мас-тренінг    3

Об’ємно-формуючий тренінг (1)    4

Об’ємно-формуючий тренінг (2)    7

Об’ємно-формуючий тренінг (3)    9

Шок-тренінг    11

КІЛЬКІСТЬ ТРЕНУВАНЬ, ЇХНІЙ РОЗПОДІЛ У МІКРОЦИКЛІ    14

Ли Хэйни – моя піраміда    15

Принцип «1-10»    15

Принцип «чітинг»    16

Принцип «поштовх»    16

Принцип змушених повторень    16

Принцип «відпочинок – пауза»    17

Принцип негативних повторень    17

Коментар професіонала    18

Принцип «флашинг»    19

Принцип «півтора»    20

Принцип пріоритету    20

Принцип «сплит»    21

Принцип вибухового тренінгу    23

Американська школа    25

ВИСНОВОК    29

ЛІТЕРАТУРА    30

БОДІБІЛДІНГУ

Аналіз основних шкіл сучасного
бодібілдінга дозволяє виділити окремі етапи, курси, системи і їхні сполучення, орієнтовані на формування капітальної м’язової маси і попереднє її оформлення. Така організація матеріалу дасть можливість вибрати з пропонованого спектра напрямку «по вдачі» і «під силу».

Європейська школа

В основі — синтез представлень, характерних для сучасних національних шкіл європейського культуризму.

«Ударний» мас-тренінг

До деякої міри повертає нас до ідей класичного періоду, але саме до деякої міри і на новому витку спирали.

У той самий момент, коли починаючий атлет перестає бути й усвідомлювати себе початківцем, на порядок денний стає чергова метапобудова капітальної м’язової маси і черговий засіб її досягнення — збільшення навантаження. Перше, що приходить у голову — збільшення кількості тренувань у тижневому циклі, і цей параметр (поряд із поруч інших) використаний, наприклад, у попередній програмі. Цей шлях не заборонений, але не завжди і не для усіх є
найкращим. Кількісний ріст — не панацея, велике значення має якість роботи.

Тижневий цикл із 3-ма заняттями далеко не вичерпав можливостей підвищення навантаження. Яскравий приклад — пропонована система. 3 заняття в тиждень, тренувальні дні «перекладені» вільними, тривалість заняття — 120 хвилин, перерва між сетами — 30-40 секунд. У кожнім занятті проробляються всі основні м’язові масиви, і черговість їхнього пророблення на даному етапі стає важливим моментом.

Як показують дослідження ведучих теоретиків бодібілдінга, добре починати тренування з м’язів гомілки. В основі рекомендації — ідея про те, що в початок роботи зручно ставити невеликі м’язові групи, що вимагають для свого харчування обмежених обсягів крові; у міру «розігрівання» тіла й активізації кровообігу переходити до більш великих суміжних груп. Кровопостачання працюючих масивів у цьому варіанті визнається оптимальним. Послідовність: гомілка, стегно, спина, груди, плечовий пояс, руки, прес.

Заперечуючи згаданим дослідникам, Білл
Перлина радить у першу чергу навантажувати м’яза преса — це теж порівняно невелика група, а центральне її положення, на думку Перла, забезпечує легке переміщення крові до інших груп.

Хто правий? Рішення кожний приймає сам — для себе.

Програма Стіва
Девіса,
пропонована нижче, може бути відмінним прикладом ударного мас-тренінгу.

  1. Гомілка. Підйом на носки стоячи з вагою на плечах те ж у нахилі з обтяженням на спині («ослик») 5-8×20.
  2. Стегно. Присідання зі штангою на плечах або жим ногами 5-8×10-20.
  3. Розгибачі спини. Мертва тяга або нахили зі штангою на плечах 5- 8×10.
  4. Найширші. Підтягування за голову широким хватом або тяга штанги в нахилі 5-8×5-8.
  5. Груди. Жим штанги лежачи горизонтально або віджимання на брусах 5- 8×5-8.
  6. Плечовий пояс. Жим штанги за головою стоячи або сидячи 5-8×5-8.
  7. Тріцепс. Розгинання рук на вертикальному блоці або французький жим гнутої штанги лежачи 5-8×5-8.
  8. Біцепс. Підйом на біцепс штанги або гантелей коштуючи 5-8×8-10.
  9. Передпліччя. Згинання або розгинання кистей
    зі штангою сидячи 5-8×15.10.
  10. Пресс. Підйом тулуба або ніг лежачи горизонтально 5-8×15.

Звертає на себе увага наявність двох вправ під одним номером. Можна вибрати більш симпатичне для вас, можна чергувати їх. У кожнім занятті всього 10 простих вправ — по одному на кожну м’язову групу — але дозування їх досить високе. 500-800 рухів
з обтяженням (почати з 5-ти серій, щотижня додавати 1-2 у кожній вправі) складають солідне сумарне навантаження. Таким чином, програма об’ємна, важка і тверда.

Програма розрахована на 8 тижнів. Вибирати технічно і координаційнно прості вправи, дотримувати зазначеної послідовності їхнього виконання. Принцип пріоритету, що вимагає її зміни, застосовувати можна, але лише стосовно однієї групи в одному занятті. Найбільш адекватні цій системі такі принципи інтенсифікації, як концентрації і якості зусиль.

У такому виді
приведена вище система, як уже говорилося, лежить у руслі «старої» концепції. «Зв’язок із сучасністю» забезпечує її доповнення на наступному етапі тренінгу якісно відмінною системою. (12)

Об’ємно-формуючий тренінг (1)

Формування солідної м’язової маси безперечно є
однієї з актуальніших
задач атлетичного процесу взагалі і тілобудуючого культуризму зокрема. Але! Прагнення максимальне реалізувати цю мету найчастіше веде до форсування найбільш великих і «чуйних» до тренування м’язових груп, таких, як груди, спина, стегна, верхня частина рук — при повному
чи
частковому забутті преса, гомілки, передпліччя, іноді розгиначів спини, трапеції, дельт. І якщо ці пріоритети до якоїсь (саме до якийсь!) ступені припустимі в тренуваннях ліфтингів, те для бодібілдеров, у яких оцінюється гармонія м’язової системи в цілому — це вірний шлях до провалу. Крім того, їм варто пам’ятати, що наполеглива
праця над побудовою м’язової маси найчастіше веде до «розмивання» форми і частковій чи повній утраті рельєфу за рахунок додатка жирової
тканини.

ЗАВАНТАЖИТИ

Для скачування файлів необхідно або Зареєструватись

Metodyka Prov Zanyat Z Atl Gimn (220.0 KiB, Завантажень: 2)

Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
завантаження...
WordPress: 23.5MB | MySQL:26 | 0,493sec